KO失眠｜科技發展遠超人類進化增加失眠風險　學者分享小貼士助睡眠回歸自然

在現代社會，失眠似乎已經成為一種常態，這有可能與現代人的生活方式息息相關。精神科專科醫生李誠教授指出，人類的生理進化需要漫長的時間，可能需要幾十萬年，但近數十年間科技的發展速度，遠遠超過了人類大腦進化的速度，「當身體還沒來得及適應現代科技帶來的急促變化，就已經被迫改變了原有的存活節奏，我形容為『不自然』，甚至『違反自然』，正是導致人類失去自然入睡能力、良好睡眠質素的重要原因！」

李誠教授表示，人類本身有其自然的睡眠節奏，由大腦中的光敏生理時鐘控制，理應日出而作、日落而息。但隨著電燈的發明，已打破了這一自然規律，令人類可以在深夜繼續活動。可惜的是，身體的節奏難以跟上科技發展，再加上近年電子設備的普及，令人類晝夜顛倒，不少人經常在入睡前玩手機，進一步擾亂早起早睡 (約早上六時前醒，晚上十時前睡)的自然晝夜節奏。

此外，現代人普遍缺乏運動也是一大問題，李誠教授表示，人類祖先過往每天都要進行大量活動，以獲取食物、躲避危險，但如今，很多人長時間坐在辦公桌前或沙發上，缺乏運動。這種久坐不動的生活方式，讓身體長期處於不自然的狀態，入睡自然就成了問題。

日間生活不充實 晚間me time不願睡

香港中文大學醫學院精神科學系香港健康情緒中心一級執業臨床心理學家郭碧珊亦指出，部份人因為白天的生活過得不夠充實，而導致晚上不願意睡覺。「如果一個人感到自己的生活缺乏意義，沒有成就感，或總是在做些自己不喜歡、不感興趣的事情，那麼他可能會不願意結束這一天，不願意去睡覺或總是想通過刷手機等方式來延長清醒的時間，希望在睡前得到一丁點的娛樂或過一刻自己想過的時光，因為睡覺意味著又要開始新的一天 ，延續這種不充實的生活。」

郭碧珊建議可以運用失眠認知行為治療，改變導致失眠的思想和行為模式，從而改善失眠的問題。舉例來說，失眠人士可以主動調節自己的生活方式，建立有規律的作息時間，儘量在固定的時間起床、用餐、工作、運動和睡覺，讓身體慢慢適應現代節奏；睡前應該遠離電子產品，營造一個安靜、舒適、光線柔和的睡眠環境，可以幫助放鬆身心，較易入眠。

呼吸練習有助於放鬆 容易入睡

「簡單的腹式呼吸練習，都有助放鬆和入睡或醒來後再入睡。首先，將全部注意力放在呼吸上，慢慢將空氣深深吸入到肚皮位置，令肚皮凸出來。然後，閉氣心裡默數3下再將氣慢慢呼出，呼完氣再稍微忍住，心裡默數3下。重複這個練習10-15分鐘，用鼻吸、鼻呼或鼻吸、口呼都可以逐漸放鬆全身，令身心都更加放鬆，從而更容易入睡。」郭碧珊說。

李誠教授補充，在調整生活方式和學習壓力管理及認知行為技巧的同時，對於一些嚴重或長期被失眠折磨的患者，可能會需要同時使用藥物治療，但強調選用幫助睡眠藥物時，必須優先考慮使用非依賴性的助眠藥，一般副作用較小，成癮風險低，可以相對安全地使用一段較長的時間。若使用依賴性的藥物，包括苯二氮䓬類安眠藥(Benzodiazepines)、及兩種非苯二氮䓬類安眠藥(Z-drugs)，一般盡量不可超過2週，否則會容易墮入惡性循環。

▲ 精神科專科醫生李誠教授

▲ 香港中文大學醫學院精神科學系香港健康情緒中心一級執業臨床心理學家郭碧珊